本着“健康第一”的指导思想，做好加强学生活动管理，加强课堂教学管理，加强体育锻炼的有关要求；由学校课程教学部、学生发展

部、科研开发部共同协商决定分类、分层、分步实施学生的课间体育活动、大课间活动、体育课。

一、总体原则

  按照新课标要求和学生身体状况，以健康第一、恢复学生体能训练为宗旨，设计了从低运动量、低强度、低负荷的有氧运动逐步过渡到常态化体育训练的课程方案。同时针对个体差异生单独制定练习密度适当降低的个性化方案，让学生在相对平稳且适合的强度中参与体育锻炼，提高恢复能力，增强自信心。体育课上，学校特别强调体育教师要时刻关注学生的身体和心理变化，及时询问学生状态。

针对新学期的体育课，体育教研室进行了为期28天的阶段性调整：

第一阶段——初步恢复

设计原地踏步走、听音乐节奏的慢走练习、以走为基础的移动性游戏活动以及全身拉伸练习，恢复肌肉弹性，激活身体各关节和肌肉群，为运动打好基础。

第二阶段——柔和全身性运动

设计慢走到快步走，再到慢跑的活动梯度，逐渐提高学生对运动的适应能力。

第三阶段——在恢复的基础上逐步过渡到中等强度

设计原地高抬腿、开合跳、波比跳，行进间的后踢腿跑等身体素质练习，以及短距离的中速跑和中等强度的体育游戏，以专项技能配合慢速心肺练习。 

第四阶段——进入到常态化体育锻炼

强化运动能力，提高免疫力。 

二、新冠后青少年体能恢复与参与运动建议

1.参与运动的时机

首先，如果有发烧、呼吸急促或休息时呼吸困难、胸痛、心悸、腿部肿胀，脑雾等症状，则不能开始运动。

其次，如果运动中出现这些症状，则需要立即停止：头晕、比平常更严重的呼吸急促、胸痛、皮肤湿冷、过度疲劳、心跳不规则，或者任何锻炼者认为是紧急情况的症状 。

在新冠症状消失至少一周，并排除以上症状之后，就可以开始运动了，建议参考新冠后体能恢复阶段表，将恢复程度进行对位，然后根据指导选择运动强度，时长和类型，循序渐进地展开。

2.青少年开展科学运动，在营养补充上的建议

现在学校已经开学，青少年参加体育活动的时间也比之前增加，在饮食营养方面，除了要满足他们生长发育和运动消耗的能量外，还要满足青少年健康和运动所需要的宏量产能营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）需求。在这种高需求的快速成长期，很多孩子在饮食中通常摄入过多饱和脂肪酸、钠和糖分，而新鲜水果、蔬菜、富含钙和微量营养素的食物摄入较少，这种不均衡的饮食模式会对生长发育有负面影响，比如超重或肥胖。

饮食小建议

①建议选择健康的碳水化合物，如全谷物、乳制品、蔬菜和水果等，这些食物含有丰富的微量元素、植物营养素和膳食纤维，有益于青少年生长发育。

②青少年对于蛋白质的需求比成年人高，正常吃饭的孩子并不建议额外补充，靠自然饮食即可获取足够蛋白质。

③将相对健康的零食放在容易看到或拿到的地方，比如坚果干、酸奶、新鲜水果等。

④减少薯片、饼干、蛋糕等的摄入，另外注意包装袋标识带有“松脆”、“油炸”、“奶油”等字样，表明食品通常脂肪含量较高。

⑤尽量少吃快餐。

⑥专心吃饭，避免分心，如不看电视、手机等。

⑦对于体重超标的青少年，在家庭饮食中可将餐具规格更换为较小的分量。

3. 对于50米跑、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、坐位体前屈、800/1000米、1分钟跳绳、足球运球及射门、篮球运球及投篮等青少年参与度比较高的体育项目，容易发生怎样的运动损伤？要分别注意哪些具体的机能评估指标？

50米、800米、1000米、1分钟跳绳为无氧能力与心肺耐力的测试，对心血管系统和呼吸系统要求高，应重视学生的主诉，不要做强迫性运动。跑步运动和跳跃运动对下肢稳定性和肌耐力要求高，如果膝关节不稳定，通常会导致摔跤，崴脚，膝关节疼痛等后果，因此建议进行单脚下蹲测试，测试下肢稳定性。 

立定跳远主要考验下肢爆发力，新冠后对爆发力影响不大，但起跳与落地姿势不对，比如膝内扣，落地缓冲不足等，可能会导致崴脚，摔伤，膝关节疼痛等后果，建议进行深蹲测试、跳跃测试，检查双下肢跳起与落地时的动作模式与下肢稳定性。

4.运动前后需要进行哪些准备？

需要选择合适的运动与场地环境，运动前需要热身，包括静态拉伸，动态拉伸，泡沫轴自我筋膜放松，然后慢跑提升体温、心率再进行正式锻炼，这样有利于提高关节柔韧性，将富含氧气的血液运输到肌肉中，再将运动强度缓慢提升，减少心肺以及肌肉系统压力。在高强度运动结束后，例如跑步后，步行一段时间至心率缓慢恢复至静息水平后，再补充水分，进行肌肉拉伸。 

5.如果锻炼不科学，会造成哪些损伤？

锻炼不科学主要体现在频率过高，强度过高，运动时间过长，休息时间过短，运动类型不适合或者运动技术不成熟，锻炼方法不正确，运动环境不良等方面。例如近期某位家长为了让13岁孩子提高跳绳成绩，安排孩子每天跳绳3000下，分10组完成，这样进行了半年，导致孩子双膝骨垢炎，双膝疼痛肿胀，走路都受到影响。运动不科学主要会导致过度训练综合征，全身肌肉酸痛与紧张，关节活动度受限，崴脚，膝前疼痛，腰痛，肩关节弹响，肌肉拉伤，抽筋等甚至骨折等运动损伤。

6.青少年锻炼损伤患者有什么样的特点？是什么原因造成的？ 

大致可以分为两种情况：

（1）自身运动能力弱，训练强度过高，放松休息时间少等，一练就伤。

（2）自身运动能力强，但过量训练，专项运动训练太提前，训练模式单一，不够全面，如某位小学乒乓球运动员，在过去四五年中只练习乒乓球技巧，但对于身体灵活性，柔韧性，肌耐力，爆发力等素质练习涉及少，放松牵拉不足，导致经常挥拍的右肘出现关节炎症状，伸直与弯曲时疼痛。